課表守則分享
很多人都有這個誤區：鐵三要練三項 如果在一天你騎了一個很重的單車課表 就不願意在同一天跑強度或游強度. 同理 如果某天你跑了一個很狠的tempo 同一天你就不想游很長很難的.
但其實如果一天只能練一項難的話 幾乎每天的課表都會有強度. 如此看起來很好 把強度平均分配到每一天 但其實訓練效果沒那麽理想.
我一直謹記我的前教練的一句名言：Hard days hard easy days easy. 翻譯過來就是：高強度的日子就是要狠練 放鬆的日子就是要真的放鬆.
如果每天只有一項難的話 每天面對課表都會有心理壓力 沒有完全放鬆和喘口氣的空間. 第一兩天可能還可以 到了第三天你會覺得靠腰為什麼每天都在緊繃. 鐵三比賽是一天三項狠的都上 如果平常訓練沒有讓身體習慣這種刺激 比賽那天會是個很大的衝擊. 這樣你的訓練質量可能不會很高.
我最近一個禮拜的規劃都是
週一 輕鬆
60-90分 單車 低心率
50-60 分 游泳 中等
週二 重
120-150 分單車 練interval
20-30 分 brick run 騎完就跑 （重）
50-60 分游泳 （快 重）
週三 輕鬆
90-120 分 單車 低心率
60-70 分 跑步 低心率
週四 重
70-90 分跑步 重 練tempo 或間歇
70-90 分 游泳 重 長距離 4-5k
週五 輕鬆
90-120 分單車 低心率
60-70 分 跑步 低心率
週六 重
90-110 分 長跑 重
游泳 中等-輕鬆
120-150 分 單車 中等
週日
180-160 分 單車 長騎 重 interval
0-50 分 brick 跑 中等-重
游泳 輕
週二和週四 是連續重
週二 是三個很狠的連著來.
週四是兩個重的併在一起.
週三和週五就完全放鬆 讓身心恢復一下
鐵三訓練和交響音樂是一樣的 有起有伏 有時如萬馬奔騰 有時如小橋流水. 它也和下棋一樣 要有攻有守 而不是只攻不守.
當然課表重的那些日子也不能練得過頭. 自己還是要拿捏自己身體可以負荷的運動量. 比如我 在跑長跑或騎長距離的日子 其他兩項就要拿捏好 要不距離少一點 要不就強度低一些.
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